Vi har under de senaste åren förstått allt mer om vilken gynnsam effekt en god sömn har på såväl vår fysiska som psykiska hälsa. Allt vi gör blir bättre om vi har sovit bra natten innan. Om vi sover för lite eller har för dålig sömnkvalité påverkar det vår hälsa: blodtrycket höjs, vårt immunförsvar försvagas och vi får en ökad risk att bli sjuka, det ger ökad smärtkänslighet., cancerceller förökar sig snabbare när vi sovit dåligt. Vår reaktionsförmåga sjunker och vi råkar lättare ut för olyckor. Vi får dessutom mindre sexlust och går lättare upp i vikt om vi sover dåligt.

Jag har personligen kommit att intressera mig för sömnens påverkan på den psykiska hälsan. När jag gick min specialistutbildning inom klinisk psykologi så valde jag att skriva mitt vetenskapliga arbete om sömn kopplad till psykisk hälsa. Jag arbetade då på en ungdomspsykiatrisk mottagning och jobbade under tiden med gruppbehandling utifrån kognitiv beteendeterapi med ungdomar som var både deprimerade och hade sömnproblem. Denna behandling visade sig förbättra såväl sömnen som det psykiska måendet hos de deltagande ungdomarna.

Jag tänkte i detta inlägg gå igenom några faktorer som är viktiga för att förstå vår sömn och även vad vi kan göra för att optimera vår sömn. Jag kommer att fokusera på sådant som vi alla enkelt kan göra för att förbättra vår sömn. Det finns även speciella metoder inom kbt som vi kan använda oss av om vi har svårare sömnproblem men dessa kommer jag inte att gå in på i detta inlägg.

Jag tänkte börja med att förklara några viktiga aspekter när det gäller vår sömn: Vi har vår sömndrift och våra sömncykler. Sömndriften kan liknas med hunger. Under dagen bygger vi upp ett ämne som heter adenosin och när det byggts upp tillräckligt då har vi byggt upp något som vi brukar kalla för ett sömntryck. Vanligtvis behöver vi ha varit vakna i ungefär sexton timmar för att bygga upp ett sömntryck.

Cirkadisk rytm, det vill säga vår inre sömnklocka, är också kopplad till sömn. Det är den som sätts ur spel när vi reser över tidszoner och får så kallad jetlag. Vår cirkadiska rytm styrs av ljus och mörker och våra hormoner. De flesta av oss blir trötta runt 22-23 tiden på kvällen. Men vi kan ha en inre klocka som är inställd på både tidigare och senare sömn än så.

Den bästa sömnen får vi när sömndriften och vår cirkadiska rytm samspelar optimalt – när vi byggt upp ett sömntryck och vi är i takt med vår cirkadiska rytm. Sömnproblem uppstår när det skapas en obalans mellan dessa system. Exempelvis om vi har ett starkt sömntryck men vi är i otakt med vår naturliga sömnrytm. Ett exempel på det kan vara om vi är övertrötta av att ha gjort något utmattande och går och lägger oss fastän det inte är vår naturliga tid för läggdags. Det motsatta kan inträffa om vi går och lägger oss den vanliga tiden men inte har byggt upp ett tillräckligt sömntryck. Vi har kanske tagit en tupplur på eftermiddagen och har därför inte hunnit bygga upp ett tillräckligt sömntryck.

Vår sömn är också uppdelad i olika sömnfaser. Fas ett är en väldigt lätt sömn och är egentligen en mellanfas mellan vakenhet och sömn. Fas två är den fas vi tillbringar allra mest tid i under vår sömn. Vår temperatur sjunker och vår andning blir rytmisk. Stadium tre och fyra är våra djupa sömnstadier då vi är svåra att väcka och våra hjärnvågor gått in i något som kallas deltavågor. De djupa faserna är de allra mest återuppbyggande. Under denna djupa fas frisätts tillväxthormon och våra minnen konsolideras – arkiveras – på ett effektivt sätt. Den djupa delen av sömnen får vi vanligtvis under den första tredjedelen av vår sömn. Vi har också vår REM-sömn som vi många gånger beskriver som vår drömsömn. Forskare tror nu att denna fas är viktig när vi sorterar vilka minnen som ska arkiveras och vilka som vi kan göra oss av med. Under denna fas blir våra muskler totalt avslappnade. Vår REM-sömn äger huvudsakligen rum under den senare delen av vår sömn.

Vi har en cykel av dessa olika sömnfaser under natten. Vi går från fas ett, till fas två, vidare till de djupare fas tre och fyra, och sedan in i den ytligare REM- sömnen. En sådan sömncykel varar vanligtvis cirka 90 minuter, men kan vara både kortare och längre. Vi sover vanligtvis igenom 4-5 sådana sömncykler per natt.

Vi kan ha hjälp av att bestämma vad som är vår naturliga tid för läggdags. Om vi exempelvis behöver stiga upp klockan 06.00 och räknar på fem 90 minuterscykler så hamnar vi på 7 ½ timme och om vi räknar baklänges från 06:00 så hamnar vi på att vi gör bäst i att lägga oss runt 22:30. Vi kan registrera med hjälp av olika digitala hjälpmedel, exempelvis i form av olika appar, aktivitetsklockor och ringar, som kan samla in information under vår sömn om hur långa våra sömncykler är. Om vi mäter tiden mellan vår REM-sömn så får vi ett ganska exakt mått. Om vi är morgonmänniskor så har vi ofta en genetisk predisponering till att vakna tidigt. Det motsatta gäller om vi är nattugglor.

När vi sover dåligt så dras vår metabolism ner för att hushålla med resurserna. Vår kortisolnivå ökar också vilket höjer vår aptit. Så kombinationen att metabolismen minskar och aptiten ökar gör att vi lätt går upp i vikt.  Vårt hungerhormon ghrelin ökar och vårt mättnadshormon leptin minskar. Det motsatta sker när vi sover bra. Då kan vi plötsligt gå ner i vikt.

Vi fungerar bättre kognitivt när vi sovit bra. Vi blir bättre på att lösa problem. Har du hört talas om skönhetssömn? Vi ser faktiskt bättre ut efter att vi sovit bra, har man sett i olika studier.

Våra vitaminer är starkt kopplade till sömn. Vitamin B6 behövs för framställningen av serotonin, och serotonin behövs för att bilda melatonin – sömnhormonet. Vitamin B12 är också viktig för sömnen. Tryptofanrik mat är viktig för framställning av serotonin. Exempel på mat rik på tryptofan är kalkon, ägg, mjölkprodukter och broccoli och sparris. Vitamin D är också väldigt viktigt för sömnen. Vitamin D hjälper till med vår cirkadiska rytm. Vi får bäst vårt D-vitamin från att vistas ute i dagsljus och från att äta fet fisk och äggula. Kalcium och magnesium är också viktiga för vår sömn. Kalcium får vi via mejerier, broccoli, kål, solrosfrö och mandlar. Magnesium förbättrar sömnkvalitén. Magnesium finns i mörkgröna bladgrönsaker, bananer, avokado, nötter och fullkorn. Så en skål med grekisk yoghurt med banan kan vara hjälpsamt för din sömn.

Att äta kolhydrater av bra kvalité som exempelvis sötpotatis kan hjälpa tryptofan att ta sig in i hjärnan. Så att lägga till högkvalitatativa kolhydrater till middagen kan hjälpa dig att sova bättre.

Melatonin som är ett hormon används i stora delar av världen vid olika sömnrelaterade problem. Melatonin finns inte till försäljning i Sverige utan skrivs bara ut på licens av läkare. Melatonin kan vara hjälpsamt vid jetlag och skiftesarbete och är således bra på att reglera den cirkadiska rytmen däremot är det inte bra på att initiera sömn om problemet är för litet sömntryck.

Sovrummet ska vara mörkt – att exponeras för ljus i olika former minskar frisättandet av melatonin. Här är viktigt att tänka till runt skärmarmarnas blåa ljus. Om du absolut måste använda en skärm innan du går och lägger dig, se då till att slå på “night shift” eller använd speciella glasögon som filtrerar bort det blå ljuset. Mörkläggande gardiner är bra och de kan kombineras med en speciell ljus-väckarklocka som frisätter ljus i takt med att natten går över i morgon. Du behöver även ha svalt och tyst när du ska sova.

Om du behöver öka din vakenhetsgrad under dagen i samband med att du sovit för lite natten innan så kan du ta hjälp av en tupplur. På 45 minuter. Innan du tar din tupplur kan du dricka en espresso. Då har du ofta energi för att fungera fyra timmar framåt.

Koffein har en halveringstid på mellan 6-8 timmar. Ibland kortare om du är snabbare på att omsätta koffein. Du behöver egentligen stoppa ditt koffeinintag senast vid 14-tiden, allra helst vid 12-tiden för att inte få någon påverkan på kommande natts sömn.

Det första du behöver när du vaknar upp är att dricka vatten. Att ta en promenad i dagsljus innan man dricker kaffe är värdefullt för vår upplevelse av energi. Ljuset stänger av melatoninproduktionen.

Träna inte senare än fyra timmar innan du går och lägger dig. Se till att varva ner innan du går och lägger dig. Sammanfattningsvis så kan en plan för en fungerande sömn se ut enligt följande: Välj en läggdagstid utifrån ditt sömnbehov och håll fast vid den. Drick inget koffein efter 14:00. Träna dagligen men inte senare än fyra timmar innan läggdags. Se till att få dagsljus varje morgon.

Det finns alltså många saker som vi kan göra för att naturligt förbättra vår sömn. Ibland hamnar vi dock i en ond cirkel vad gäller sömnen. Om vi börjat fokusera på att vi har svårt att sova så kan den ökade oron och uppmärksamheten i sig göra att stressnivån höjs i kroppen, och på så vis bidra till sömnproblemen. Stress är vår sömnförstörare nummer ett så att komma tillrätta med stress är oerhört viktigt när det handlar om att få ordning på sin sömn. Läs gärna tidigare inlägg om stress och återhämtning, t ex här eller här. Sömnproblem är också vanligt förekommande vid depression, och jag kommer att skriva inlägg om kopplingen depression och sömn längre fram.