Jag tänkte berätta lite mer om vårt viktigaste “må-bra”-substans, Serotonin. Serotonin är en signalsubstans som är inblandad när vi känner oss lugna och tillfreds och när vi skrattar och är på gott humör. Det är vår naturliga antidepressiva substans. Serotonin är också viktig för vår sömn då det på kvällen omvandlas till melatonin, vilket är vårt sömnhormon.

Symtom på att vi kan behöva höja vårt serotonin är att vi känner oss nedstämda, har ångest, har svårt att sova, upplever PMS-besvär, om vi har lätt för att bli arga eller saknar sexlust. Det kan också handla om att vi har svårt att komma ner i varv, svårt för att stå emot impulser eller att vi har ett ökat sötsug. Personer som är låga på serotonin kan vara pessimistiska, rädda, oroliga, lättirriterade. Vi är även mer sårbara för beroendeframkallande substanser såsom exempelvis socker och alkohol om vi är låga på serotonin. En person som har en god nivå av serotonin kan känna sig lugn och avslappnad.

SSRI (Selektiva serotoninåterupptagshämmare) är våra vanligaste antidepressiva läkemedel. De fungerar så att de ökar tiden som serotonin finns tillgängligt mellan nervcellerna, men det ger ingen egentlig ökning av serotonin. För att bilda mer serotonin så kan vi ta hjälp av vår livsstil. Du kan exempelvis öka ditt intag av mat som är rik på tryptofan eller som är rik på ämnen som stöttar dina enzymer som bildar serotonin.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror och tryptofan är en essentiell aminosyra, vilket betyder att vi måste tillföra den till kroppen. Tryptofan ombildas till ett ämne som heter 5HTP och därefter vidare till serotonin. Serotonin finns rikligt i vår hjärna och i våra tarmar. Visste du att 80-90% av vårt serotonin bildas av våra tarmbakterier? Våra goda tarmbakterier driver faktiskt naturliga biokemiska fabriker i våra tarmar där de förutom att framställa serotonin framställer många av våra vitaminer och fettsyror.

Det serotonin som framställs i tarmen påverkar våra tarmrörelser och vår tarmhälsa och antas spela en roll när tarmbakterierna kommunicerar med hjärnan via vagusnerven som sammanbinder vår hjärna med bland annat vårt mikrobiom. En god tarmhälsa är därför väldigt viktig även för vårt psykiska välbefinnande. Våra tarmar med dess mikrober benämns ofta som vår andra hjärna. Inflammation i tarmen kan också påverka din psykiska hälsa negativt. Bitar av skadliga bakterier kan vid barriärskada ta sig ut i blodsystemet och vidare in i hjärnan om även hjärnans blod/hjärnbarriär är skadad. Signalsubstanser är en del av vårt nervsystem. En stor del av vårt nervsystem finns i vår hjärna men vi har nervceller i hela vår kropp och i hög grad i vårt matsmältningssystem. Våra signalsubstanser bär budskap mellan våra nervceller.

Om vi utsätter oss för en dålig kost, för stress och påfrestningar så minskar det vår halt av serotonin. Här blir det även lätt en ond cirkel, så att om vi exempelvis är stressade så minskar vår serotoninnivå, vi sover sämre, och när vi sover sämre så blir vi trötta och får ett sug efter snabba kolhydrater för att höja energinivån. Snabba kolhydrater stimulerar serotoninutsöndringen kortvarigt men har inte någon effekt på lång sikt.

Ett bra fettintag är viktig för vår psykiska hälsa. Hjärnan består till 60 % av fett i torrvikt. Att äta tillräckligt med bra fetter är därför väldigt viktigt. Här är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt av Omega-3 fettsyror, gärna mellan 1000-3000 mg per dag. Det är viktigt att det omega-3 som du använder är av bra kvalité och inte innehåller toxiner från de fiskar som används vid framställningen. Det är även viktigt att du förvarar ditt omega-3 i ditt kylskåp så att det inte härsknar. Ett omega-3 som härsknat kan vara skadligt för dig.

Hur gör man för att höja sitt serotonin på naturlig väg? Vi kan höja vårt serotonin på naturlig väg med hjälp av livsstilsförändringar. Sömnen och dygnsrytmen är viktig för vår serotoninproduktion. Att komma ut, gärna tidigt på dagen hjälper oss med vår dygnsrytm och det stimulerar vår produktion av serotonin. Att promenera till jobbet och/eller att gå ut en halvtimme på lunchen räcker långt för att stimulera serotoninproduktionen. Att se till att få tillräckligt med dagsljus hjälper dig därför även med sömnen.

Ett viktigt verktyg vid psykologisk behandling av depression handlar om beteendeaktivering. När vi blir nedstämda och deprimerade tappar vi ofta lusten att göra roliga saker, vi känner oss trötta, omotiverade och saknar vår naturliga drivkraft till att göra sådant vi vanliga fall tycker om att göra. Beteendeaktivering handlar om att göra saker som man vanligtvis brukar uppskatta och som är bra för oss att göra trots att man inte känner för att göra det. Vi vet att detta att göra roliga saker, att komma ut och träffa människor och att röra på oss höjer vår serotoninnivå och därmed minskar vår grad av nedstämdhet.

Du kanske har hört talas om ”Träning på recept”. Fysisk aktivitet påverkar vår känsla av välbefinnande. 30 minuters rörelse av medelhög intensitet tre gånger i veckan har i studier visat sig effektivt påverka humöret. Att sätta sin kropp i rörelse är väldigt viktigt och det stimulerar produktionen av serotonin. Att ta en snabb promenad eller varför inte dansa loss till din favoritmusik höjer din nivå av serotonin.

Det kan dock dröja några veckor innan resultatet infinner sig men många gånger känns det lite bättre direkt. Motion gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och att mer serotonin frisätts i hjärnan. Beröring är även viktigt för frisättning av serotonin. Så kramas, ta och ge massage, klappa din hund om du har en, stryk dig själv på armen.

Tryptofan finns i proteinrika livsmedel såsom kyckling, kalkon, lax, kolja, skaldjur och äggvita men även i fullkorn, bönor, äpple, banan, plommon, avocado, broccoli, grönkål, kakao, nötter såsom cashew, valnötter och pumpakärnor. För att öka upptaget av tryptofan så kan det behövas lite kolhydrater. Om du exempelvis äter tryptofanrik kalkon på kvällen så ät gärna lite sötpotatis eller ris till det så ökar du upptaget. Omega-3, gurkmeja, zink, C-vitaminer och B-vItaminer kan hjälpa till med bildningen av serotonin. Vi kan även behöva ta ett matsmältningsstöd såsom saltsyra och enzymer för att bättre kunna bryta ner protein och ta upp tryptofan. Äppelcidervinäger eller citron innan måltiden kan hjälpa dig med matsmältningen. Det är även viktigt att du tuggar maten tillräckligt då det är första steget av matsmältningen.

Så hoppas att du nu vet lite mer om hur du naturligt kan öka din serotoninnivå och på så vis ditt välbefinnande!