Inflammation ligger bakom många av vår tids stora hälsoproblem, såsom hjärt-kärlbesvär, autoimmuna sjukdomar och hudåkommor. Även psykisk ohälsa har en stark koppling till inflammation. Vad är det då som skapar inflammation? Och vad kan vi göra för att minska inflammatoriska processer i kroppen?

Inflammationsprocessen är livsviktig för oss människor, den är en del av vårt immunförsvar. Akut inflammation är ett försvar där kroppen skickar läkande substanser med blodet till skadade områden för att ge så snabb läkning som möjligt. Akut inflammation karakteriseras av värme, svullnad, smärta. Inflammation är en respons på en infektion eller en irritation. Så detta med akut inflammation är inte ett problem utan något vi är helt beroende av.

Problemet är när vi får obalanserade immunförsvar som leder till kronisk inflammation, det vill säga att inflammationen inte går över.

Det här fungerar alltså på liknande sätt som stress. Stressfunktionen är livsviktig och funktionell när det handlar om att hantera akuta stressituationer men är skadlig när den blir långvarig. Stress påverkar även inflammation vilket jag belyser längre fram i inlägget.

Inflammation ligger bakom många av våra vanliga sjukdomar. Det skadar våra blodkärl och ökar bland annat risken för diabetes och demens. Vid en inflammation ökar mängden cytokiner i kroppen, vilka är immuncellernas signalsubstans. Cytokiner påverkar hela kroppen, inte minst hjärnan. Det framkallar trötthet, sjukdomskänsla och kan göra oss deprimerade. Vi har olika genetik vilket gör att vi är lite olika sårbara för inflammatoriska processer. Graden av inflammation är alltid en effekt av kombinationen mellan vår genetik och den miljö som våra gener lever i. Miljön består av såväl den kost vi äter, hur mycket vi rör oss, grad av stress, infektioner, miljögifter mm.

Vad är det då som leder till kronisk inflammation? Vi kan se att en västerländsk standardkost med mycket socker, vitt mjöl och andra raffinerade kolhydrater som alla höjer blodsockret är relaterat till inflammation. Raffinerat socker frigör inflammatoriska cytokiner. Socker har många namn så se upp för alla namn som slutar på “os”, t.ex. fruktos eller sackaros. Ersätt inte sockret med sötningsmedel såsom aspartam då det är neurotoxiskt.

Även vegetabiliska raffinerade oljor som innehåller en hög andel omega-6 fettsyror ökar inflammation. Gluten ökar permeabiliteten (genomsläppligheten) i tarmen vilket gör att ämnen tar sig igenom ut till blodomloppet, vilket retar immunförsvaret. Immunförsvaret reagerar på partiklar som inte ska vara i blodet och en inflammatorisk process är igång. Mjölkprodukter verkar skapa irritation och därmed inflammatoriskt hos många. Undvik även processat kött och kött och fisk som är uppfött på spannmål, dessa har en dålig fördelning mellan omega-3/omega-6. Undvik även hårt tillagat kött såsom kraftigt grillat eller bränt kött som bidrar till oxidation. Undvik även gifter av alla slag såsom besprutade grönsaker, rökning och alkohol. För mycket alkohol gör det lättare för bakterier att ta sig in i blodomloppet och orsaka kronisk inflammation.

Kronisk inflammation är kopplad till en dålig tarmhälsa. När tarmen fått en barriärskada eller har en dålig tarmflora, en så kallad dysbios, med för lite goda tarmbakterier så blir vi sårbara för inflammatoriska processer. Tarmhälsan påverkas negativt av antibiotika, antiinflammatoriska värktabletter som innehåller ibuprofen, infektioner såsom parasiter, jästsvamp och skadliga bakterier.

För mig personligen är inflammation det område som jag har allra största genetiska sårbarhet för, vilket jag både sett i DNA-testet DNA-Health och även i andra prover så som ett högkänsligt CRP, så kallat hsCRP. Jag hade själv tidigare ett förhöjt hsCRP. När jag började min egen hälsoresa låg jag på 3,9 och nu efter att bland annat ha levt antiinflammatoriskt i ett års tid är jag nere på ett värde runt ett. Detta är ett kvitto svart på vitt att jag genom att jobba med livsstilsförändringar har kunnat påverka min hälsa i positiv riktning. Inom vården brukar man inte adressera CRP-nivåer under fem. Patienter får höra att värdena ser bra ut. Inom Funktionsmedicin är vi noga med att utreda just låg- gradiga inflammationsmarkörer. När vi tittar på högkänsligt CRP betraktar vi värden över ett som ett möjligt tecken på kronisk låg-gradig inflammation. Inflammatoriska sjukdomar finns även i min släkt med flera autoimmuna sjukdomar. Det här har inneburit att jag har vetat att det är här jag behöver fokusera mina insatser när det gäller min egen hälsa.

Men vad är då en antiinflammatorisk livsstil? Kosten är otroligt viktig. En kost som är oprocessad och som består av hela råvaror. En kost fri från socker, spannmål, gluten, raffinerade vegetabiliska oljor och ofta mejeriprodukter. En kost med mycket grönsaker, naturligt fett och protein från vildfångad fisk och gräsbeteskött vilket har en fördelaktig balans av omega-3/Omega-6. Det är viktigt att se till att få i sig tillräckligt med bra fett då det stabiliserar blodsockret och det i sig är antiinflammatoriskt. Ät mycket avokado, oliver, olivolja, fröer, nötter och kokosolja och kokosmjölk (om du tål mättade fettsyror). En god tarmflora är skyddande mot inflammation. Så att äta mat som våra goda bakterier tycker om eller att ta ett probiotika, vilket är ett kosttillskott bestående av goda bakterier är skyddande. De goda bakterierna producerar bland annat Butyrat, vilket är en fettsyra som är starkt antiinflammatorisk. Att äta grönsaker som innehåller fibrer matar dina goda tarmbakterier. Grönsaker, frukt och bär är rika på antioxidanter som skyddar mot fria radikaler. Oxidation och fria radikaler leder till inflammation.

Det finns vissa livsmedel som är extra antiinflammatoriska såsom örter och kryddor såsom exempelvis rosmarin, ingefära och gurkmeja. Dessa har i studier visat sig vara minst lika effektiva som antiinflammatoriska läkemedel men biverkningsfria. Kanel, chili, vitlök och lök är också antiinflammatoriska.

Ät även mycket bär då de är rika på antioxidanter och har en lägre sockerhalt än frukt. Frukter kan du äta i viss mängd men för stort intag kan leda till förhöjt blodsocker. Att äta sura frukter såsom citron och grapefrukt är bra.

Omega-3 är väldigt antiinflammatoriskt så ät mycket fet fisk såsom makrill, sill och vildfångad lax. Att ta ett högkvalitativ omega-3 tillskott i tillräckligt hög dos är antiinflammatoriskt. Extra jungfruolivolja, macadamiaolja, linfröolja, avocadoolja och kokosolja motverkar alla inflammation.

Om du tycker att du lever antiinflammatoriskt och fortfarande har problem med låggradig inflammation då kan det bero på att du har någon form av dysbios, det vill säga en överväxt av skadliga patogener som skadar din tarmslemhinna. Detta kan du mäta i ett så kallat CSAP test (avföringsprov). Då får du svar på hur din tarmflora ser ut, exempelvis om du har för lite av goda bakterier och/eller överväxt av skadliga bakterier, parasiter eller svampöverväxt. Allt detta leder till inflammation. Det kan även vara bra att mäta om det är något som du inte tål genom att mäta IGG antikroppar. Om du äter saker som du inte tål så kommer det att skapa inflammation.

Att äta en så kallad AIP-kost (Autoimmun paleokost, även kallad Autoimmunt protokoll) innebär att du kraftigt reducerar ämnen som vanligen brukar vara irriterande. Denna kost har i några pilotstudier visat sig hjälpa personer med olika autoimmuna sjukdomar såsom exempelvis Ulcerös kolit och Crohns. I en alldeles nyligen publicerad studie visade AIP goda resultat även vid Hashimotos sköldkörtelsjukdom.

Att låta kroppen vila från fast föda emellanåt exempelvis genom att ägna sig åt periodisk fasta har visat sig vara bra för det biologiska systemet och dämpar inflammation i kroppen.

Andra livsstilsfaktorer som är viktiga om man vill leva antiinflammatoriskt är att sova tillräckligt och stressa mindre. Studier har visat att personer som sover mindre än sex timmar per natt har högre grad av inflammation i blodet. Långvarig stress leder också till förhöjda inflammationsnivåer. Vårt stresshormon kortisol har i grunden som funktion att dämpa inflammation men ett ständigt påslaget stress-system gör att vår kropp slutar svara på kortisolet och vi blir kortisolresistenta, vilket innebär att detta hormon förlorar sin inflammationsdämpande förmåga. Stress påverkar även tarmfloran negativt. Det ökar tarmens genomsläpplighet och minskar tarmflorans mångfald. Långvarig stress minskar även produktionen av magsyra, vilket leder till att matsmältningen fungerar sämre och du lättare drar på dig infektioner då magsyran har som en funktion att eliminera skadliga bakterier och parasiter. Tillräckligt med rörelse är också antiinflammatoriskt så se till att sätta din kropp i rörelse. Blanda gärna olika typer av rörelser och lägg till aktiv vila såsom yoga och att promenera i skogen. Att vila exempelvis genom att ägna sig åt meditation är också hjälpsamt då det effektivt reglerar stress-systemet.

Depression, negativa tankar och stress har negativ påverkan på immunförsvaret. Om du lever i en osund relation eller har annat i livet som stressar dig så kan det göra dig kroniskt inflammerad och därmed öka din risk att utveckla ohälsa.

Så om du vet med dig att du lever på ett sådant sätt som riskerar att främja inflammatoriska processer i din kropp kan du börja med att ta ett steg i rätt riktning och därefter ta nästa steg, allt behöver inte ske på en gång! Det viktiga är att förändringen blir hållbar!