I detta inlägg ska vi titta lite närmare på vad som kan vara lite extra viktigt att tänka på när det gäller kost och näring när vi blir äldre. Detta inlägg ingår i en serie av inlägg som tar upp olika aspekter på ett hälsosamt åldrande.

Vi kan få ett lägre energibehov när vi blir äldre så att vi klarar oss med något mindre portioner men näringsbehovet kvarstår eller ökar då vi ofta blir sämre på att ta upp näring när vi blir äldre. Många äldre lider av näringsbrist. En person med näringsbrist löper större risk att drabbas av sjukdom. Vårt behov av protein ökar med 10-20 % när vi passerat 60 år. Vi behöver alltså färre kalorier men mer protein, kalcium, vitamin D och B12.

Kalcium räknas som ett livsnödvändigt [essentiellt) ämne som vi behöver få i oss via vår kost. Kalcium behövs för vårt skelett och har en roll i vår blodkoagulation och nervers funktion. Brist på kalcium kan leda till domningar, högt blodtryck, sömnbesvär och blödande tandkött och benskörhet. Vi förknippar kanske främst kalcium med olika mejeriprodukter. Det finns i bland annat yoghurt, fetaost och annan ost läs mer om vilka ostar som är bäst för vår hälsa här: https://www.facebook.com/845419462502070/posts/1108435912867089/ Även vissa nötter och frön är rika på kalcium, några exempel är hasselnötter, sesamfrön och linfrön. Gröna grönsaker är också många gånger rika på kalcium några exempel är spenat, ruccola och matchésallad samt andra gröna grönsaker såsom broccoli, broccoligroddar och persilja. Vårt upptag av kalcium är beroende av D-vitamin.

D- vitamin har en viktig funktion när det gäller ben och tandhälsa och för vårt immunförsvar och hjärthälsa. Många äldre får svaga skelett och ramlar lätt och bryter olika ben vilket kan vara förödande när man blir äldre. Det allra bästa sättet för oss att få i oss D-vitamin är genom att vistas ute i solen. Men på våra breddgrader räcker inte solen som källa till D-vitamin. Behovet av vitamin D ökar också när vi är i 70-årsåldern. Det beror på att vi får svårare att omvandla solljus till vitamin D.

Vitaminproduktionen i njurarna och levern blir mindre effektiv. När vi är i 70-årsåldern har vi ungefär bara 20 % förmåga att producera vitamin D jämfört med när vi var i 20-årsåldern. Lägre nivåer av D-vitamin är associerat med sämre benhälsa, viktuppgång och sämre immunrespons och kognitivt fungerande. Mat som innehåller D-vitamin är fet fisk som lax, sill och makrill, ägg och kött. Äldre rekommenderas att ta tillskott av D-vitamin.

B12-brist är kanske något vi främst förknippar med vegansk och vegetarisk kost. Men det är också vanligt med B12-brist när vi blir äldre. B12 är oerhört viktigt för vår hälsa, exempelvis för hjärna och nervsystemet och för blodbildning och energiproduktion. Vår förmåga att ta upp B12 minskar i hög grad när vi blir äldre. Alla äldre bör ta tillskott av vitamin B12 för att försäkra sig om att de har en tillräcklig nivå tillgängligt. Vi har också genetiskt olika förutsättningar att ta upp vanligt B12, vissa av oss tar bättre upp en form som består av metylerat B12. Att ha B12 brist är en stor riskfaktor för att utveckla alzheimers och andra demenser. Vi kan ibland när vi är äldre behöva få en spruta med B12 för att bättre kunna ta upp det. Även om vi är yngre och allätare så kan vi få brist på B12, exempelvis om vi har en bristande mag-tarmhälsa som gör att vi inte kan ta upp vitaminet lika effektivt.

Många äldre får också problem med förstoppning så det är viktigt att äta tillräckligt med fibrer och att dricka mycket vatten och röra på sig. Fibrer håller tarmarna i rörelse och är förenade med minskad risk för exempelvis tjocktarmscancer. Fibrer matar även våra goda tarmbakterier. Den bästa källan till fibrer är frukt och grönsaker. Böner bidrar också med mycket fibrer.

Många äldre kan ha tanken att det inte spelar så stor roll vilken mat man äter när man är äldre. Saken är den att det är minst lika viktigt att äta hälsosamt när vi blir äldre som när vi är yngre. Därför är det så sorgligt att se att den mat som serveras på många äldreboenden ofta är tråkig och näringsfattig. För mig vore den största mardrömmen att någon gång i framtiden hamna på ett äldreboende där det serverades oinspirerad färglös mat. Bara det gör mig motiverad att hålla mig själv frisk så länge som det bara är möjligt!

Många äldre kan tappa aptiten och det kan vara en del i att man är nedstämd och tappar livslusten. Vårt lukt- och smaksinne försämras också med åldern. Olika sjukdomar och läkemedelsanvändning kan också påverka upplevelsen av maten och förmågan att kunna äta. Äldre människor kan behöva en smakrikare mat för att stimulera aptiten. De kan behöva exponeras för nya smaker vid upprepade tillfällen för att lära sig uppskatta dessa. Precis som för alla oss andra så påverkas äldre även den totala upplevelsen av måltiden. Att maten ser trevlig ut och att det råder en trevlig stämning är minst lika viktigt när vi är äldre.

Jag hoppas att vi kommer att lägga mer resurser på att skapa förutsättningar för ett gott näringsintag och trevligt inramade måltider för våra äldre då det är så viktigt för ett hälsosamt åldrande.

Missa inte nästa inlägg i denna serie om hälsosamt åldrande som kommer att handla om vikten av rörelse.

Om du vill läsa mer om mig som skriver denna blogg kan du göra det här: https://www.forlagetkompass.se/bodil-leijonklo/

Dela gärna!

Anmäl dig även gärna (om du ännu inte gjort det) till mitt kostnadsfria inspirationsbrev om du vill fortsätta läsa det jag skriver! Det gör du genom att scrolla längst ner på sidan och fylla i ditt namn och din mailadress.