Depression är kopplat till negativa tankar. En deprimerad person har negativ tilltro till sig själv, till omvärlden och till framtiden. En deprimerad person fastnar dessutom lätt i ältande. Ältande kan beskrivas som återkommande grubblerier utan att komma framåt. Vi ska i detta inlägg titta lite närmare på tankarnas roll vid depression och vad vi kan göra för att bryta ohjälpsamt tänkande.

Jag tänkte börja med att beskriva det som man inom KBT kallar för kognitiva scheman, vilka kan beskrivas som inre arbetande modeller som en individ har om sig själv och sin omvärld. Vi har alla våra subjektiva tolkningar av sådant som pågår i våra liv. Inom kognitiv beteendeterapi brukar man benämna detta som att vi alla har kognitiva scheman som påverkar vår tolkning av vår omvärld.

Dessa scheman har vi inte fått slumpmässigt utan de bygger på våra tidigare erfarenheter. Om vi exempelvis har varit med om att viktiga personer tidigare i vårt liv lämnat oss så börjar vi kanske spana efter tecken på att människor i vårt liv idag kommer att lämna oss och det kan göra oss oroliga och stressade.

Vi kan ha olika sätt att förhålla oss till sådana här livsteman. I ovanstående exemplet kan vi tänka oss tre olika sätt att hantera denna rädsla för att bli övergivna: vi kan klamra oss fast vid personen ifråga och försöka att ha ständig kontroll på denne, vi kan hantera det genom att alltid vara den som lämnar en relation när vi känner stressen av att den andre kanske kommer att lämna, och vi kan undvika att överhuvudtaget gå in i relationer. Alla dessa alternativ innebär en stress för individen.

När vi är deprimerade har vi en tendens att älta saker som har hänt tidigare i vårt liv, tankar som: “Varför blev jag lämnad?” Ofta handlar det om tråkiga och skamfulla minnen eller livsfilosofiska grubblerier om tillvaron. Det kan även handla om att vi oroar oss för vad som skulle kunna hända i framtiden, tankar av typen “Tänk om jag förlorar jobbet”. Detta att oroa sig för framtiden genom att föreställa sig olika negativa scenarier är en del av att vi är människor och att våra hjärnor kan föreställa sig saker. Vi blir sedan negativt påverkade av de olika negativa sakerna som målas upp för vår inre. Vår hjärna kan nämligen inte skilja mellan faktiska hot och föreställda hot. Detta ältande innebär att vi inte kan frigöra oss från vissa besvärande tankar. Ju mer vi ältar desto sämre mår vi. På så vis leder ältande till ökas stress och nedstämdhet.

En deprimerad person som ältar blir också en utmaning för personens anhöriga som får höra samma saker om och om igen utan att det leder någonstans. Det kan leda till att personer ibland lessnar och den deprimerade personen då får mindre av den kontakt som den egentligen behöver. Så att hjälpa en deprimerad person att komma ur sitt ältande är viktigt på många sätt.

Att kortvarigt grubbla över något som hänt gör de flesta av oss när det hänt något plötsligt och oönskat, och det kan vara en hjälp i att förstå vad det var som hände och hur vi i framtiden ska förhindra att det händer igen. Men för många människor blir grubbleri och ältande något av en vana. Det pågår under en lång period och det är som att en skiva har hakat upp sig. Denna typ av ältande är verkligen inte hjälpsamt. Ältande är något som i grunden driver depressionen. Ju mer vi ältar desto värre mår vi och det triggar en stressreaktion i vårt inre.

Ältande gör även att vi fastnar i våra egna huvuden och tappar kontakten med vår omgivning, vi blir frånvarande även om vi rent fysiskt är närvarande. En viktig del av att komma ut ur depressionen är att komma bort från ältandet. Men hur gör man då det?

Detta kan man göra genom att aktivt flytta sin uppmärksamhet utåt mot sin omvärld mot andra människor och aktiviteter som pågår i livet. Men detta är lättare sagt än gjort. För många har ältande blivit något av en vana. Vi kan även omedvetet ha tanken att vårt ältande är hjälpsamt som att vi försöker lösa något.

För att bryta denna vana av ältande är det viktiga att vi tränar oss på att lägga märke till att vi ägnar oss åt sådana tankar. Många gånger gör vi detta på autopilot och är inte medvetna om att vi ägnar oss åt det. När vi lagt märke till att vi ägnar oss åt ältande så behöver vi bestämma oss för att släppa sådana tankar. Vi kanske har fått syn på hur mycket tid och energi detta tar och hur negativt det påverkar vårt liv och vårt välbefinnande. Här kan vi ha hjälp av ett stoppord exempelvis “stopp” eller “sluta” för att tydligt bryta beteendet.

När vi släppt fokus på ältande så måste vi medvetet fokusera på något annat utanför oss själva. Det är hjälpsamt om det vi omfokuserar till är något som verkligen fångar vårt intresse. Exempel på bra aktiviteter kan vara att göra något som engagerar tillsammans med någon annan person.  Forskning har visat att människor som ältar mycket ofta ältar högt tillsammans med andra människor. Därför är inte samtal med andra där stor del av tiden går till just ältande hjälpsamt.

Här är det viktigt att människor som möter deprimerade personer inom vården inte blir passiva lyssnare utan att man förklarar hur ältandet får personen i fråga att må sämre och att det därför är viktigt att bryta detta. Det handlar då om att arbeta på en mer metakognitiv nivå, det vill säga att se tankarna utifrån istället för att dras in i tankarna.

Vi behöver även ha aktiviteter att omfokusera på när vi är ensamma, det bästa är om detta innebär en engagerande aktivitet.  Att skriva ner tankarna kan också vara ett sätt att få distans till dem. Att träna någon form av mindfulness är värdefullt när du vill bryta vanan att älta. I mindfulness så tränar man på själva grundförmågan att lägga märke till och att släppa tankar för att fokusera på det som vi i aktuell övning bestämt oss för att fokusera på.

Att bryta vanor är något som tar lite tid. Men varje gång du lägger märke till att du fastnar i sådana tankar och väljer att släppa dessa och omfokusera har du tagit ett steg bort från ältande och ett steg närmare välbefinnande.